7 UNGENUTZTE WEGE, WIE DU SCHLAFPROBLEME BESEITIGEN KANNST
Willkommen, ihr schlaflosen Nachtschwärmer*innen und Bettakrobaten! Heute reden wir über ein Thema, welches leider zu viele Menschen kennen. Schlafprobleme. Ja, genau, diese vielen Störenfriede, die sich gerne in unseren Schlaf einmischen und ihn leider nur allzu oft verhindern.
Wir liegen oft stundenlang wach und denken uns “Was Zzz ist zzZ bloss zZz das ZzZ Problem?” Also lasst uns gemeinsam schauen, welche tollen Tipps und Techniken schon vielen Menschen dabei geholfen hat, ihre Schlafprobleme zu überwinden.
Hier ist Schnarchen und Sabbern erlaubt. Also los geht es!
- Zähle Schäfchen Methode – mit einem Twist
- Bewege dich
- Eine vorteilhafte Balance zwischen Licht und Dunkelheit
- Kaffee, Energydrinks und Co., sowie die Sache mit dem Alkohol
- Schluss mit dem herumwälzen
- Möge die Entspannung mit dir sein!
- Das Drehbuch der Schlafgewohnheiten
1. Zähle Schäfchen Methode – mit einem Twist
Wir alle kennen die gute alte Zähl-Schafe-Methode. Diese Methode macht tatsächlich Sinn. Denn oft liegen wir im Bett wach und unsere Gedanken kreisen um unseren Tag. Den heutigen, den morgigen oder über die Tage, die in der Vergangenheit liegen.
Damit wir unsere Gedankenketten durchbrechen können, ist es wichtig, unsere Aufmerksamkeit auf etwas anderes zu lenken. Dafür sind unsere kleinen wolligen Freunde geradezu ideal. Doch wer sagt, dass es immer Schafe sein müssen um unsere Schlafprobleme in den Griff zu bekommen?
Wie wäre es mit Einhörnern, die über Regenbögen springen? Oder Pinguinen, die sich elegant auf Eisschollen tummeln? Die Auswahl liegt ganz bei dir! Hauptsache, du zählst etwas, das dir ein Lächeln auf die Lippen zaubert und deinen Kopf mal von allen anderen Dingen ablenkt.
2. Bewege dich!
Mit Bewegung meine ich alles was du bereit bist in dich zu investieren. Fahr Fahrrad. Geh Schwimmen oder spazieren. Traumhafte Spaziergänge sind auch im heimischen Wohnzimmer möglich.
Kein Park in der Nähe? Draußen regnet es in Strömen oder du willst nicht wieder deinem Nachbarn begegnen, der schon erwartungsvoll über dem Zaun lehnt, nur um dir den neuesten Tages Klatsch zu erzählen. Kein Problem. Ein paar Runden um den Couchtisch tun es auch.
Die Idee hinter Bewegung ist, dass du dich bewegst. Stelle dir einen Timer auf 10 – 15 Minuten, mache dir gute Musik an, schaue Nachrichten oder mach einen Streaming Serien Marathon und Geh auf der stelle.
Der Körper ist für Bewegung gemacht. Also nutze ihn auch dafür. Und bevor du fragst:””NEIN!” Das Ein- und Ausschalten der Fernbedienung wird zwar gerne als Hightech-Marathon angesehen, zählt aber nicht dazu. Willst du deine Schlafprobleme wirklich angehen, dann bewege dich regelmäßig und anstatt aus deiner Couch einen 24 Stunden Parkplatz zu machen.
Nutze jede Treppenstufe, die du findest und wenn du die ultimative Herausforderung suchst. Geh in ein Gym, also ein Fitnessstudio. Geh hin! Jetzt! Los! Hör auf mit den Ausreden und gehe ins Gym. Danach wirst du dich besser fühlen und das weißt du auch!
3. Eine vorteilhafte Balance zwischen Licht und Dunkelheit
Der Nucleus suprachiasmaticus ist für unseren Schlaf-Wach-Rhythmus (auch: circadianer Rhythmus oder circadiane Rhythmik) zuständig. Was jetzt klingt wie ein schlechter Zauberspruch eines Zauberers im dritten Lehrjahr an der unsichtbaren Universität ist in Wahrheit ein Teil unseres Gehirns, um genau zu sein im vorderen Teil unseres Hypothalamus (auch Schaltzentrale unseres Körpers genannt. Unsere Schlafprobleme können deshalb auftreten, weil wir in diesen Teil unseres Gehirns eingreifen.
Licht ist der Zeitgeber, an dem sich alles orientiert. Morgens, wenn die Sonne aufgeht, sollen wir wach werden und unser Stoffwechsel stellt sich auf Bewegung und Aktivität ein. Hierdurch wird unser Schlafhormon Melatonin heruntergefahren.
Schau dir die Pflanzen und Tierwelt an. Alles fein aufeinander abgestimmt. Wie ein Zahnrädchen greift alles ineinander über. Tageslicht ist wie eine Dirigentin eines musikalischen Orchesters. Es setzt den Takt, damit unser Körper im richtigen Moment aktiv oder ruhig sein kann. .
Deshalb tanke ich am besten viel Tageslicht über den Tag. Dies ist nicht nur wichtig für unseren Schlaf-Wach-Rhythmus, sondern auch für unseren Vitamin D Haushalt, was unsere Knochengesundheit fördert und eine gute Osteoporose (Knochenschwund) Prävention ist. Du merkst, Tageslicht ist auf gar keinen Fall nur hilfreich bei Schlafproblemen.
Am Abend solltest du genau das Gegenteil tun. Stell dir einmal eine Welt ohne Strom und Lichtquellen vor. Wir würden tatsächlich im Dunkeln sitzen. Eventuell würde der Mond noch ab und zu eine Lichtquelle sein, genauso wie die Sterne. Doch in den meisten Fällen wäre es stockdunkel. Zeit für unseren Körper, runterzufahren und schlafen zu gehen.
Melatonin, unser Schlafhormon, ist deshalb auch ein wahrer Nachtschwärmer. Sobald es dunkel wird, beginnt der Körper, dieses magische Elixier zu produzieren. Damit dies auch reibungslos ablaufen kann brauchen wir dazu auch Adenosin (ein Botenstoff, mehr dazu im Kapitel Koffein und Alkohol)
Doch jedes noch so kleine Lichtsignal kann diesen Prozess stören. Das bedeutet: Handybildschirme, Fernseher und selbst das sanfte Licht einer Nachttischlampe können Melatonin ausbremsen. Moderne Technologie hat uns mit einer übermäßigen Dosis blauem Licht ausgestattet. Dieses bläuliche Leuchten, das von Bildschirmen stammt, hemmt nicht nur die Melatoninproduktion, sondern bringt auch den natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus durcheinander. Minimiere deshalb deine Bildschirmzeit am Abend und tanke morgens und über den Tag genug Licht. So wird die Dunkelheit zu unserem Freund, der unsere Schlafprobleme manchmal wie von selbst löst.
4. Kaffee, Energydrinks und Co., sowie die Sache mit dem Alkohol
Kaffee, dieser flüssige Lebensretter, der uns morgens dazu bewegt, aus dem Bett zu kommen – als wäre er der persönliche Wecker für die Seele. Kombiniert mit einem tollen Aroma hat sich Kaffee einen großen Platz in unserem Herzen erobert.
Doch so schön ein warmer Kaffee am Morgen ist, 3 am Mittag und nochmal 2 am Abend, es gibt wie bei allem einen Harken. Das KOFFEIN!
Koffein crasht unsere Adenosinparty in unserem Gehirn. Adenosin, der ein wichtiger Botenstoff in unserem Körper, der uns sagt, dass es Zeit ist, die Augen zuzumachen, wird von Koffein gestört. Adenosin lädt quasi das Melatonin, das Schlafhormon unseres Körpers, dazu ein, die Produktion hochzufahren, damit wir müde werden.
Die Halbwertszeit von Koffein beträgt 5-6 Stunden, das bedeutet, dass erst die Hälfte des Koffeins abgebaut ist. D.H. damit es ganz den Koffer packt und aus unserem Körper verschwindet, vergehen bis zu 12 Stunden. Wir trinken dann um 16:00 Uhr unseren letzten Kaffee und wundern uns dann, warum wir um 21:00 immer noch nicht müde sind.
Glaube mir:”Ich liebe Kaffee”,doch solltest du unter Schlafproblemen leiden und reduziere unbedingt deinen Koffeinkonsum. Mit dem richtigen Timing brauchst du nicht ganz auf Koffein verzichten, obwohl es meistens das Beste wäre.
Und was ist mit Energy Drinks, Trainingsboostern etc.?
Ja, auch diese Getränke und Pulver enthalten zumeist ordentlich Koffein. Manchmal bis zu 300 mg pro Portion. Dies ist eine ordentliche Dosis. Übertreibst du es mit dem Koffein, dann leidet nicht nur dein Schlaf-Wach-Rhythmus. Schlafprobleme sind dann meistens noch ein geringes Problem. Denn zu viel Koffein kann auf unser Herz und unser Nervensystem gehen. Von innerer Unruhe, Reizbarkeit, Ungeduld bis hin zu Herzrhythmusstörungen ist alles dabei.
Alkohol – Der Schlaf-Täuscher mit Hangover-Garantie
Leiden wir unter Schlafproblemen, dann greifen wir oft zum Alkohol. Er lässt uns anfangs glauben, dass er der beste Kumpel des Schlafs ist. „Komm, wir machen eine ruhige Nacht durch“, flüstert er uns zu. Wir schlafen dann auch die erste Zeit besser.
Dies liegt jedoch daran, dass Alkohol unsere Hemmschwelle heruntergeschraubt und wir einen wahren Glücksrausch erleben. Endorphin und Serotonin sind Glückshormone die ausgeschüttet werden, wenn wir uns ablenken, anstatt uns ständig mit unseren Sorgen auseinander zu setzen
Wir beziehen unsere gute Stimmung dann auf den Alkohol, was die Gefahr erhöht, noch mehr zu konsumieren.
Auf Dauer beeinflusst Alkohol unser Schlafhormon Melatonin. Und während er uns schnarchend in die Traumwelt schubst, ja Alkohol verursacht Atemprobleme und Schlafapnoe, raubt er uns auch noch die Tiefschlafphasen, weswegen wir uns auf Dauer immer schlechter fühlen, weil unsere Tiefschlafphasen mit das wichtigste an unserem Schlaf sind.
Also, was uns zuerst gegen Schlafprobleme als Mittel der Wahl vorkommt, wird auf dauer selbst zu einem Schlafproblem.
Fazit: Kaffee, Energydrinks und Co., sowie Alkohol, sind auf Dauer Schlafräuber. Ein bisschen Spaß ist immer erlaubt, aber gerade wenn wir unter Schlafproblemen leiden oder wir uns etwas Gutes für unsere Gesundheit tun möchten, sollten wir diese Dinge gut Timen.
Also gönne ich Kaffee und Co. Morgens den Auftritt auf der Bühne des Lebens und halte deine Koffeinaufnahme in einem überschaubaren Rahmen. Verzichte am besten ganz auf Alkohol oder nehme wirklich nur die empfohlenen Mengen zu dir.
5. Schluss mit dem herumwälzen
Kennst du es auch? Du liegst im Bett, starrst die Decke an und kannst einfach nicht einschlafen? Du wälzt dich hin und her, aber nichts will dir so wirklich helfen. Wie wäre es einmal ganz verrückt zu werden und aktiv zu sein?
Dies ist genau der beste Moment, um produktiv zu sein. Schnapp dir ein Buch, hör dir einen informativen Podcast an oder mache Sport im Wohnzimmer. Räume endlich mal die Unterlagen auf, die schon Monate lang rumliegen. Hey, du bist sowieso wach. Also warum Zeit vergeuden, wenn du produktiv sein kannst?
Ein wenig Hausarbeit, Planung für den nächsten Tag oder sogar das Schreiben in einem Schlafjournal können Wunder wirken.Es geht darum, die Kontrolle zurückzugewinnen, anstatt passiv dem Schlaf nachzujagen. Oft fühlen wir uns der Schlaflosigkeit ausgeliefert. Durch die negativen Gedanken, die dann entstehen, bekommen wir nur noch mehr Schlafprobleme. Also werde ich aktiv.
6. Möge die Entspannung mit dir sein!
Wenn die Gedanken im Kopf ein wildes Karussell drehen, ist Entspannung der sanfte Gegenwind. Ruhe bringt die Gedanken zum Stillstand und gibt dem Geist die Möglichkeit, sich zu beruhigen. Es ist, als würde man einen ruhigen Teich schaffen, anstatt einen Sturm im Kopf zu erzeugen.
Der Körper und Geist sind eng miteinander verbunden. Eine angespannte Muskulatur signalisiert dem Gehirn, dass etwas nicht stimmt. Durch gezielte Entspannungsübungen wie Atemtechniken, Meditation oder sanftes Stretching können wir dem Körper signalisieren, dass es an der Zeit ist, sich zu erholen – eine klare Einladung für den Schlaf.
Gerade in unserer hektischen und stressigen Zeit ist es wichtig, zur Ruhe zu kommen. Schlafprobleme resultieren oft aus zu viel Stress. Deshalb schaue dir gerne immer mal wieder meine Entspannungshypnose an.
Sie wird dir helfen runter zu fahren und mehr Ruhe, sowie Gelassenheit zu entwickeln.
Mit dem Laden des Videos akzeptierst du die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
7. Das Drehbuch der Schlafgewohnheiten
Jede gute Geschichte braucht ein solides Drehbuch, und unsere Nachtruhe ist da keine Ausnahme. Schlafgewohnheiten sind wie gute Regieanweisungen, die uns durch unseren Schlaf führen und ihn auch vorbereiten. Ein festgelegter Zeitpunkt für das Zubettgehen und das Aufstehen schafft einen klaren Rhythmus, der dem Körper hilft, sich auf den Schlaf vorzubereiten.
Schlaf ist ein Ritual, und die Art und Weise, wie wir uns darauf vorbereiten, kann die Qualität beeinflussen. Viele Menschen, die an Schlafproblemen leiden, finden in kleinen Schlafgewohnheiten und Rhythmen ihre Ruhe und Gelassenheit wieder.
Ob es nun das Lesen eines Buches, das Hören beruhigender Musik oder das Genießen einer warmen Tasse Tee ist – Schlafgewohnheiten schaffen eine Atmosphäre der Entspannung und signalisieren dem Körper, dass es Zeit ist, ins Bett zu gehen.
Deiner Phantasie ist keine Grenze gesetzt. Pflege diese Schlafgewohnheiten und begegne somit deinen Schlafproblemen.